1 dzień Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12<10<8<6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x12 (2 serie by wystarczyly wg mnie a 2 pozostale zamienic na jakas pompke) Biceps: Uginanie ramion ze [...]
[...] w oparciu o udo 12/10/8 Na koniec uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 czwartek // barki i przedramiona wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków [...]
znalazlem taki trening na mase czy bedzie on dosc dobry? a jak nie to co w nim poprawic? poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 12,10,10,8 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni 12,10,10,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,12,10,8 -Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 2.Uginanie młotkowe 4s po 12 [...]
poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 12,10,10,8 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni 12,10,10,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,12,10,8 tu mozesz bez progresu -Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 2.Uginanie młotkowe 4s po 12 Wtorek: -Nogi 1. Przysiady 12,12,12,10 2. prostowanie nóg w [...]
to ja rozpiszee cos nowego czego nie znacie : biceps 1 unoszenie sztangi gryf poziomy 4xpo 10 ruchow (1 ruch 30 sekund) :P 2 unoszenie sztangielek mlotkowy 4x10 ruch 30 sekund 3 unoszenie sztangi w opadzie 4x12x przedsdrtamie 50kg na kazda reke i 3masz ile wlezie 4serie Body co ty na to ?
Poniedziałek: Klatka: Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po powtórzeń 10-12 powtórzeń. Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 4 serie po 10-12 powtórzeń Wyciskanie Sztangielek w Skosie 4 serie po 10-12 powtórzeń Biceps: Stojąc przemienne uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek: Klatka: Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po powtórzeń 10-12 powtórzeń. Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 4 serie po 10-12 powtórzeń Wyciskanie Sztangielek w Skosie 4 serie po 10-12 powtórzeń Biceps: Stojąc przemienne uginanie ramion ze [...]
[...] (jeśli będzie potrzeba, to z dodatkowym obciążeniem) - prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie (stałe obciążenie) Brzuch - skłony w leżeniu płasko 3 serie - 20 - unoszenie nóg w podporze 3 serie - 15 - skręty ŚRODA Plecy - wyprosty tułowia z opadu, "babka" lub skłony ze sztangą (Dzień dobry), 4x 12-15 - wiosłowanie [...]
[...] 4 serie (12-10-10-8) nogi - wyciskanie na suwnicy 4 serie (15-15-15-15) - prostowanie na maszynie 4 serie (12-12-12-12) barki - wyciskanie zza karku 4 serie (12-12-12-12) - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (12-12-12-12) - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie (12-12-12-12) - unoszenie sztangielek przed siebie 3 serie (15-15-15) [...]
[...] pokusić się np. o 1-2 serie dajmy na to prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia moze tu jeszcze jakies cwiczenie ? sroda: Plecy: wioslowanie sztanga 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10to jest wg Ciebie ćwiczenie na plecy? chyba, że w opadzie tułowia jak robisz tył barków razem z plecami moze tu jeszcze jakies [...]
[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) 5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8) 6.) [...]
[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) 5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8) 6.) [...]
[...] programie już go wykonywałem ale bardzo ostrożnie, więc nie powinno być problemu). Dzięki Ci za pomoc, zastosowałem Twoje wskazówki. Jeśli chodzi jeszcze o barki to dodałem unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu. Pytasz czy przy klacie chodzi o wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, a jak lepiej? Dałem skośną. Teraz plan wygląda tak: [...]
[...] w plan nie widzac nog. ale widze wiecej bledow. 1.Wyciskanie za karku sztangi 2.Unoszenie sztangi lub wyciagu do góry 3.Wyciskanie hantel na siedząco 4.Na leżąco hantlą unoszenie 1 i 3 to to samo. Po kiego grzyba dublowac? Jak juz masz zmaiar katowac barki to daj rozne cwicznia. Atlas cwiczen sie klania. Triceps 1.Francuz 2.Wyciskanie [...]